如何增强你的免疫系统

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我们正处于呼吸道疾病高发季节。因此，网络上到处都是“增强免疫力”的建议，这很正常。问题在于，社交媒体和播客上充斥着真假难辨的信息，让人难以分辨哪些方法真正有效。

虽然疫苗是我们降低感染风险的最有力工具之一，抗病毒药物也能减缓病毒的繁殖速度，但大多数感染目前尚无有效的治疗方法或疫苗。那么，我们还能做些什么呢？

以下是哪些方法有效、哪些无效以及原因。如果您已经感觉不舒服，我们希望这些信息能对您有所帮助。

妈妈说得对：基本要素仍然很重要。

事实证明，我们许多人从小听到的建议至今仍然适用。

睡眠是我们增强免疫力最有效的工具之一 。睡眠期间，你的免疫系统：

• 抑制慢性炎症，从而提高人体抵抗感染的能力。
• 帮助协调免疫细胞在体内的分布。
• 训练免疫细胞识别病菌。

睡眠尤其影响自然杀伤细胞，而自然杀伤细胞是人体抵御病毒的第一道防线 。睡眠还能帮助 B 细胞和 T 细胞（免疫系统的“记忆细胞”）学习识别不同病毒，以便下次更快地做出反应。实验也表明，睡眠会显著影响人体对疫苗的免疫反应强度以及对某些感染的易感性 。

问题在于，大约三分之一的成年人睡眠严重不足 （参见下文睡眠建议）。睡眠不足会导致免疫系统功能下降，炎症加剧，从而增加感染风险和长期健康问题。最好每晚至少睡 7 个小时。

注意：遗憾的是，许多助眠药物会扰乱您在特定睡眠阶段所花费的时间 ，这意味着它们可能无法让您获得睡眠对免疫系统的全部益处。

湿度并不能直接增强你的免疫系统，但它可以对你的感觉产生很大的影响：

• 可以稀释粘液 ，使之更容易排出体外。
• 与干燥空气相比，干燥空气可能增强免疫系统 ，但还需要更多研究来证实其机制。
• 可以使病毒颗粒更难在人与人之间传播。

反之亦然：研究表明，干燥的空气会加剧呼吸道症状 。重要提示：如果您使用加湿器， 请确保其保持清洁 。

营养丰富的饮食也很重要 ，尤其要多吃水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康油脂。虽然大多数营养研究都集中在心脏病和中风等疾病上，但这些饮食模式对免疫系统也同样重要 。

最明确的一点是关于膳食纤维的。 大多数成年人摄入的膳食纤维不足每日推荐摄入量的一半。膳食纤维能够滋养肠道中的“有益”细菌，这些细菌有助于减少全身炎症 。但有一个重要的例外 —— 一些患有炎症性肠病（例如克罗恩病或溃疡性结肠炎）的人，如果摄入过多的膳食纤维，病情反而会加重。

聚焦家庭疗法

维生素 D 备受关注。它确实有助于免疫细胞发挥作用，并能抑制炎症。维生素 D 缺乏会增加感染风险，但实际上，美国真正的维生素 D 缺乏症远没有许多人想象的那么普遍。

关于人体所需维生素 D 水平的指导原则， 其历史颇为复杂 。内分泌学会的最新指南与美国医学研究所之前的研究结果基本一致 ，后者发现 20 ng/mL 的维生素 D 水平足以满足 97.5%美国人的需求，尽管较低的数值也可能达到同样的效果。在近期一项随机对照试验的荟萃分析中 ，与安慰剂相比，补充维生素 D 在降低呼吸道感染风险方面并未显示出明显的益处。

锌是另一种常见的感冒药。人体需要锌来激活某些免疫细胞，尤其是 T 细胞。如果及早服用，锌可能略微缩短感冒病程或减轻症状 。 但它也有一些副作用：恶心、口苦，使用鼻喷剂甚至会导致嗅觉丧失。尽管早期的实验室研究表明锌可能具有预防感冒的作用，但它并不能预防感冒 。

维生素 C。 均衡的饮食可以轻松提供维持免疫功能所需的维生素 C 水平。关于服用大剂量维生素 C 治疗疾病存在诸多误解，这些误解源于 20 世纪 70 年代出版的一本书，书中夸大了维生素 C 对普通感冒的疗效。此外，一些动物研究和规模较小但设计不严谨的人体研究也常被引用作为证据 。然而，维生素 C 缺乏症并不常见 ，而且也没有令人信服的证据表明大剂量服用维生素 C 能够预防感冒或加速康复。

关于维生素的一些说明：

• 服用过量维生素（即大剂量服用）可能导致中毒。 对于维生素 D 而言，这种风险对儿童 （尤其是婴儿）、患有某些疾病的人以及服用某些药物的人尤其令人担忧 。对于维生素 C 而言，大剂量服用的主要风险是肾结石 。
• 它们不受安全性和有效性监管。 这意味着，即使您从同一家公司购买完全相同的补充剂， 其质量和配方也可能存在差异 。
• 安慰剂效应是真实存在的 。例如，在一项关于多种维生素的随机对照研究中 ，尽管健康结果没有明显差异，但干预组报告的健康状况更好。

鼻腔盐水 ， 无论是喷雾剂还是洗鼻壶，在生病时都能起到意想不到的帮助。研究表明 ，它可以缩短症状持续时间，并通过清除鼻腔黏液来缓解鼻塞。鼻腔盐水虽然不能预防感染，但可以帮助控制病情。务必使用蒸馏水或纯净水。

冷水浸泡 冰浴或冷水浴越来越受欢迎，被认为可以“增强”免疫力，但一些小型且相互矛盾的研究结果尚无定论。例如，一项针对十名运动员的研究发现，运动员连续多次冷水浸泡后，白细胞计数略有增加（有人认为这可能有助于增强免疫功能），但另一项研究却未发现任何效果。荷兰的一项随机对照试验发现， 冷水浸泡可使病假减少 30 % ，但并不能减少身体不适的天数。

结论

我们有一些工具可以帮助预防和治疗病毒性疾病。然而，我们拥有的最佳工具是我们自身的免疫系统。我们的身体能够很好地维持免疫系统的最佳状态，无需依赖任何时髦的疗法。祝您健康！

爱你们，YLE、Ed 和 Hannah

Hannah Totte，公共卫生硕士，是流行病学家，也是 YLE 社区经理。Ed Nirenberg 是 YLE 的免疫学撰稿人。

“ 您的本地流行病学家”（Your Local Epidemiologist ，简称 YLE）由凯特琳·杰特琳娜博士（Katelyn Jetelina, MPH PhD）创办并运营。杰特琳娜博士是一位流行病学家，也是一位妻子和两个女儿的母亲。YLE 覆盖超过 132 个国家的 42.5 万余人，其目标只有一个：将不断发展的公共卫生科学“翻译”成通俗易懂的语言，使人们能够做出基于证据的决策。感谢 YLE 社区成员的慷慨支持，这份简报免费向所有人开放。如需支持 YLE，请在下方订阅或升级：