2025-2030 年美国人膳食指南

Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030

卫生与公众服务部部长、农业部部长寄语

按需摄入，把控食量

1. 人体所需卡路里因人而异，受年龄、性别、身高、体重和身体活动量影响。
2. 补水是维系整体健康的关键，建议饮用白开水（无气或气泡水）和无糖饮品。
3. 注意把控食物和饮品的分量，高热量品类尤需谨慎。

每餐优先摄入蛋白质食物

1. 将高品质、高营养密度的蛋白质食物，纳入健康饮食结构的核心。
2. 摄入多种来源的蛋白质，包括蛋类、禽肉、海鲜、红肉等动物蛋白，以及豆类、豌豆、小扁豆、豆科植物、坚果、种子、大豆等植物蛋白。
3. 烹饪方式替换为烘焙、炙烤、烤、炒或扒制，摒弃油炸。
4. 选择不含或少量添加糖、精制碳水化合物 / 淀粉、化学添加剂的肉类；若需调味，可使用盐、香料和香草。
5. 蛋白质摄入目标：每日每公斤体重 1.2-1.6 克，可根据个人卡路里需求灵活调整。

适量摄入乳制品

1. 饮用乳制品时，选择无添加糖的全脂乳制品；乳制品是蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的优质来源。
2. 乳制品摄入目标：在 2000 卡路里的每日饮食结构中，建议每日 3 份，可根据个人卡路里需求灵活调整。

关注肠道健康

全天足量食用蔬菜和水果

1. 摄入多种颜色的高营养密度蔬菜和水果。
2. 食用完整、未加工的蔬菜和水果；生吃或烹饪前需彻底清洗。
3. 无添加糖或极少添加糖的冷冻、脱水、罐装蔬菜和水果，也是不错的选择。
4. 若需调味，可使用盐、香料和香草。
5. 100% 纯果蔬汁需少量饮用，或加水稀释后饮用。
6. 蔬菜和水果摄入目标（基于 2000 卡路里每日饮食结构，可根据个人卡路里需求调整）：蔬菜每日 3 份，水果每日 2 份。

摄入健康脂肪

1. 多种天然食物中富含健康脂肪，如肉类、禽肉、蛋类、富含 Omega-3 的海鲜、坚果、种子、全脂乳制品、橄榄和牛油果。
2. 烹饪或为餐食添加油脂时，优先选择含必需脂肪酸的油脂（如橄榄油），也可选用黄油、牛脂等。
3. 饱和脂肪的摄入量总体不应超过每日总卡路里的 10%，大幅减少精加工食品的摄入，有助于实现这一目标。目前仍需更多高质量研究，明确哪种膳食脂肪最利于长期健康。

主打全谷物

1. 优先选择富含膳食纤维的全谷物。
2. 大幅减少精加工精制碳水化合物的摄入，如白面包、即食 / 包装早餐食品、面粉玉米饼和薄脆饼干。
3. 全谷物摄入目标：每日 2-4 份，可根据个人卡路里需求灵活调整。

限制精加工食品、添加糖和精制碳水化合物

1. 避免摄入高盐、高糖的精加工包装食品、预制食品、即食食品等（如薯片、饼干、糖果），这类食品通常含添加糖和钠（盐）；优先选择高营养密度食物，多吃家常便饭；外出就餐时，同样选择高营养密度的菜品。
2. 限制含人工香精、石油基色素、人工防腐剂和低热量非营养性甜味剂的食物和饮品。
3. 避免含糖饮料，如汽水、果味饮料、能量饮料。
4. 健康的饮食结构中，不建议摄入任何添加糖和非营养性甜味剂；单餐添加糖摄入量不应超过 10 克。
5. 选择零食时，添加糖含量需符合美国食品药品监督管理局的 “健康” 标识标准。例如，谷物类零食（如薄脆饼干）每 0.75 盎司全谷物当量的添加糖不应超过 5 克；乳制品零食（如酸奶）每 2/3 杯当量的添加糖不应超过 2.5 克。

关于添加糖

1. 识别添加糖的来源：查看配料表，含 “糖”“糖浆” 字样，或词尾为 “-ose” 的成分，均为添加糖。
2. 添加糖在配料表中有多种名称，包括高果糖玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆、大米糖浆、果糖、葡萄糖、右旋糖、蔗糖、蔗糖 cane sugar、甜菜糖、原糖、麦芽糖、乳糖、浓缩果汁、蜂蜜、糖蜜。非营养性甜味剂的例子包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精、木糖醇、安赛蜜 K。
3. 水果、纯牛奶等食物和饮品中含有的糖分，为天然糖，不属于添加糖范畴。

限制酒精饮品

1. 减少酒精摄入，有益整体健康。
2. 以下人群应完全戒酒：孕妇、酒精使用障碍康复者、无法控制饮酒量的人群，以及服用可能与酒精相互作用的药物、患有相关基础疾病的人群。有酒精中毒家族史的人群，需谨慎饮酒，警惕酒精成瘾行为。

控制钠的摄入

1. 钠和电解质是补水的必需物质；14 岁及以上普通人群，每日钠摄入量应低于 2300 毫克。运动量较大的人群，可适当增加钠摄入，弥补出汗流失的钠。
2. 儿童的钠摄入建议按年龄划分：
   • 1-3 岁：每日低于 1200 毫克
   • 4-8 岁：每日低于 1500 毫克
   • 9-13 岁：每日低于 1800 毫克
3. 避免摄入高钠的精加工食品。

特殊人群及饮食注意事项

婴幼儿期（0-4 岁）

1. 婴儿出生后前 6 个月，建议纯母乳喂养；若无母乳，可喂食铁强化婴儿配方奶粉。
2. 只要母婴双方愿意，母乳喂养可持续至 2 岁及以上；若使用配方奶粉喂养或补喂，婴儿 12 月龄时应停止食用配方奶粉，改喝全脂牛奶。
3. 所有母乳喂养的婴儿，以及每日配方奶粉摄入量不足 32 盎司的婴儿，出生后不久即应每日补充 400 国际单位的口服维生素 D，具体可咨询医疗专业人员。
4. 部分婴儿需要补充铁，相关事宜需咨询医疗专业人员。
5. 婴儿约 6 月龄时，可开始添加辅食；添加辅食期间，仍需坚持母乳喂养或配方奶粉喂养，12 月龄前，母乳或配方奶粉仍是婴儿的主要营养来源。
   • 若婴儿有花生过敏高风险（患有重度特应性皮炎和 / 或鸡蛋过敏），可在 4-6 月龄时咨询医疗专业人员，适时引入花生类食物，例如将少量花生酱与母乳 / 配方奶粉混合，调至适宜的稀稠度后用勺子喂食；患有轻中度特应性皮炎的婴儿，可在约 6 月龄时引入花生类食物。
6. 婴儿约 6 月龄时，可与其他辅食一同引入潜在致敏食物，包括坚果酱、蛋类、贝类、小麦；需向婴儿的医疗专业人员咨询过敏风险，以及安全的引入方式。
7. 为婴儿提供种类丰富、营养密度高、质地适宜的食物，避免营养匮乏的食物和精加工食品。
8. 辅食期可引入的高营养密度食物包括：肉类、禽肉、海鲜；蔬菜、水果；全脂酸奶、奶酪；全谷物；经安全处理、适合婴儿食用的豆类及含坚果 / 种子的食物。
9. 婴幼儿期禁止摄入添加糖。

婴幼儿辅食添加要点

1. 每个孩子的发育情况不同，出现以下表现时，说明孩子具备进食辅食的发育条件：能独自或借助支撑坐稳；能自主控制头部和颈部；试图抓握玩具、食物等小物件；能将物品送入口中；喂食时会主动张嘴；能将食物从舌尖运至舌后完成吞咽；能吞下食物，而非将其顶出下巴。
2. 家长和照护者可通过多种方式培养孩子的健康饮食习惯：多次尝试提供新食物（幼儿通常需要接触 8-10 次才愿意尝试）；以身作则，树立健康的饮食榜样。

学龄中期（5-10 岁）

1. 饮食重心放在天然、高营养密度的食物上，如蛋白质食物、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物。
2. 全脂乳制品对儿童至关重要，能满足其能量需求，助力大脑发育。
3. 避免饮用含咖啡因的饮品。
4. 禁止摄入任何添加糖。
5. 让烹饪成为家庭日常，增添烹饪的趣味性。

青春期（11-18 岁）

1. 青春期是身体快速发育的阶段，对能量、蛋白质、钙和铁的需求大幅增加，女孩因生理期原因，对铁的需求尤为突出；充足的钙和维生素 D，是达到骨量峰值的关键。
2. 青少年应多吃高营养密度食物，如乳制品、绿叶蔬菜、富含铁的动物性食物；大幅减少含糖饮料、能量饮料的摄入，避免精加工食品。若难以获取高营养密度食物，可在医疗指导下食用强化食品或补充剂。
3. 鼓励青少年参与食材采购和烹饪，让其学会为自己的一生选择健康的食物。

青年期

孕期女性

哺乳期女性

老年人

慢性病患者

素食者与纯素者

1. 摄入多种天然食物，重点补充高蛋白食物，如乳制品、蛋类、豆类、豌豆、小扁豆、豆科植物、坚果、种子、豆腐、天贝。
2. 大幅减少精加工素食 / 纯素食品的摄入，这类食品通常含添加脂肪、糖和盐。
3. 素食 / 纯素饮食需特别注意弥补潜在的营养素缺口：素食饮食常缺乏维生素 D、维生素 E、胆碱和铁；纯素饮食的营养素缺口则更为广泛，包括维生素 A、D、E、B6、B12、核黄素、烟酸、胆碱、钙、铁、镁、磷、钾、锌和蛋白质。需定期监测营养素水平，铁、维生素 B12、维生素 D、钙、碘的水平尤需关注。
4. 为避免营养素缺乏，可采取以下措施：针对性补充膳食补充剂；丰富植物蛋白来源，实现氨基酸平衡；通过特定的食物处理方式，提升矿物质的生物利用度。

Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030

Hits: 1