儿童健康饮食

Healthy eating for children

作为父母，最重要的事之一就是帮助孩子养成健康的饮食习惯。孩子们需要均衡的饮食，包括来自三大类食物——蔬菜水果、全谷物食品和蛋白质食物。

儿童每天需要三顿正餐和一到三次加餐 （上午、下午以及睡前）。健康的加餐与正餐同样重要。

最好的食物是完整、新鲜、未经加工的——新鲜水果和蔬菜、全谷物、乳制品和肉类；以及家常菜。

糖和糖的替代品

• 提供不添加糖或代糖的食物。限制精制糖（蔗糖、葡萄糖-果糖、白砂糖）、蜂蜜、糖蜜、糖浆和红糖的摄入。它们的热量相近，而且都会导致蛀牙。
• 糖替代品，例如阿斯巴甜和三氯蔗糖，不会增加热量或导致蛀牙，但它们比糖甜得多，而且没有任何营养价值。它们可能会导致孩子养成只喜欢甜食的习惯，并使他们难以适应水果和蔬菜。因此，最好限制孩子饮食中这些糖替代品的摄入量。

果汁和水

• 当孩子口渴时，尤其是两餐之间和吃零食的时候，要给孩子提供水。
• 每天限制果汁摄入量为一份（125 毫升 [4 盎司]）100% 无糖果汁。
• 用新鲜水果代替果汁，可以为孩子的饮食增加健康的膳食纤维。
• 有时孩子会在用餐时或两餐之间喝太多水，导致他们感到饱腹。

钠

钠是一种维持体内体液平衡的矿物质，也是神经和肌肉功能所必需的。但是，摄入过多的钠会导致高血压，从而增加患心脏病的风险。钠通常被称为盐。

• 尽可能经常给孩子提供低钠的健康食品。
• 加工食品和预包装食品往往钠含量很高。
• 儿童时期摄入过多的钠会导致偏爱咸味食物，这与成年后的肥胖和/或疾病有关。
• 利用食品标签上的每日摄入量百分比（%DV）来比较不同产品。选择钠含量低于每日摄入量 15%的食品。
• 为孩子选择食物时，请注意推荐的钠摄入量：

*数据来自美国国家科学院、工程院和医学院

脂肪呢？

健康脂肪含有必需脂肪酸，例如人体无法自行合成的 omega-3 和 omega-6，必须从食物中获取。烹饪时可使用植物油，例如菜籽油、橄榄油和/或大豆油。健康脂肪也存在于沙拉酱、非氢化人造黄油、坚果酱（例如花生酱）和蛋黄酱中。

许多常温下呈固态的油脂含有较多的反式脂肪和饱和脂肪，会增加患心脏病的风险。限制黄油、硬质人造黄油、猪油和起酥油的摄入。阅读食品标签，避免食用许多市售产品中含有的反式脂肪或饱和脂肪，例如饼干、甜甜圈和薄脆饼干。

限制食用加工肉类，如维也纳香肠和午餐肉，这些肉类脂肪、钠（盐）和硝酸盐（食品防腐剂）含量也很高。

作为家长，你的职责是：

• 设定适合全家人的规律用餐和点心时间。与孩子一起用餐。
• 用餐时提供均衡且多样化的食物，涵盖所有食物类别。
• 提供食物时，应尽量采用他们容易处理的方式。例如，将食物切成小块，或捣碎，以防止幼儿噎到。
• 帮助孩子学习使用勺子或杯子，以便他们能够独立进食。
• 让孩子参与适合其年龄的食物准备和餐桌布置。
• 避免用甜点贿赂孩子。提供健康的甜点选择，例如水果杯或酸奶。
• 向孩子展示如何阅读食品标签，以便在购物时选择合适的食物。
• 避免去快餐店，可以向孩子展示享受家庭用餐时光、享用健康家常菜的重要性。

这是你孩子的责任：

• 从你提供的正餐和零食时间里选择吃什么（有时可能意味着什么都不吃）。
• 他们想吃多少就吃多少。

如果我的孩子挑食怎么办？

如果孩子拒绝某种食物或一顿饭，不要过于焦虑。不要为了让他们吃东西而在两餐之间给他们吃其他东西。他们下一餐会吃得更好。

如果您的孩子看起来吃得不够，请不要过于担心。如果他们的体重和身高发育正常 ，那么他们可能已经摄取了所需的营养。只需确保为孩子提供各种食物，涵盖所有食物类别，以确保他们获得足够的营养。孩子的医生会在定期体检中监测他们的生长发育情况，并在发现任何问题时及时通知您。

儿童的食欲每天都会变化，甚至每餐之间也会有所不同。由于胃容量小，儿童需要少食多餐。儿童知道自己需要多少食物，并且会吃身体所需的量。

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